Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

  • Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
  • Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
  • Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
  • Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Какие мышцы участвуют?

  • Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча или на трицепс – работает при сгибании/разгибании плеча.
  • Также работает средняя дельта (частично и задняя);
  • Грудные мышцы;
  • Пресс;
  • Спина;
  • Ягодичные, бедренные и икроножные мышцы (второстепенная нагрузка).

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Вариации

Обратные отжимания делают от стула, скамьи, дивана – любой опоры подходящей высоты (примерно, до середины бедра);

  • Самый легкий способ выполнения такого отжимания – согнутые колени при постановке ног. Этот вариант существенно снижает общую нагрузку, поэтому он подойдет начинающим атлетам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
  • Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
  • Также отжимания от скамейки на трицепс можно делать с постановкой ног на другую скамью такой же высоты. Для того, чтобы осилить такую технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
  • Можно дополнительно повысить нагрузку, поместив на ноги тяжелый снаряд – диск от штанги или гирю.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   –  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
  • Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
  • Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом от пола особенно ценят женщины с дряблой кожей в области задней поверхности рук. Оно позволяет укрепить мускулатуру, и, соответственно, подтянуть кожу. Помимо этого, обратные отжимания прекрасно развивают трицепсы, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только на подъеме, но и на спуске, то есть в обеих фазах.

Среди минусов, задние отжимания спиной к скамье вряд ли позволят вам существенно увеличить объем мускулатуры рук. Для этой цели обязательно нужна направленная силовая нагрузка. Также, у данного вида много противопоказаний, в числе которых негибкие связки и суставы (не подготовленные), прошлые или нынешние травмы плеча и предплечий. Самую высокую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому атлетам, с ахиллесовой пятой в этой области, от упражнения лучше отказаться.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

  • разведение локтей не назад, а в стороны;
  • чрезмерно низкие провалы;
  • округление плеч и заваливание корпусом вперед;
  • выполнение упражнения в неполной амплитуде;
  • размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
  • Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
  • Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
  • При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
  • Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
  • Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
  • Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
  • При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:

  • Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
  • Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
  • Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
  • Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
  • Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?

Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки, которые приводят к малому эффекту от упражнения, чреваты непоправимыми последствиями для тела. Ни в коем случае нельзя разводить локти в стороны, в противном случае нагрузка перенесется на плечевые суставы, а это приводит к вывихам и болезненным травмам.

Нельзя опускаться слишком низко, это становится рискованным занятием, которое обернется повреждением капсулы плечевого сустава (правило особо актуально для обратных отжиманий с утяжелением). Упражняющемуся человеку не рекомендуется сутулиться, иначе можно перегрузить плечи и получить травму. Работать нужно на полную силу.

Придерживаясь этих простых правил, даже начинающий атлет способен быстро накачать треглавые мышцы рук, получить рельефное, сильное, выносливое и привлекательное тело!

Обязательно прочитайте об этом

  • Не стыдно закатить рукава: упражнения для красивых рук женщинамНе стыдно закатить рукава: упражнения для красивых рук женщинам
  • Комплекс из 7 быстрых упражнений, которые можно делать во время рекламыКомплекс из 7 быстрых упражнений, которые можно делать во время рекламы
  • Какие упражнения для здоровья костей подходят лучше всегоКакие упражнения для здоровья костей подходят лучше всего

Примерная программа для новичков и опытных атлетов

Начинающим спортсменам рекомендуется делать обратные отжимания от лавки сзади на трицепс в начале тренировки. Обратные отжимания требуют солидных энергозатрат и вряд ли будут по зубам в конце, после силовых подходов. Предварительно сделайте упражнения для разогрева спины и груди.

  1. Сделайте 1 подход из 15 повторов с постановкой ног, согнутых в коленях;
  2. Выполните еще 2 подхода из 10 повторов, не сгибая ноги;
  3. Отдых между подходами – не более 2 минут;
  4. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, каждый раз увеличивая количество повторов на 3 шт.;
  5. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте поместить на ноги блин от штанги (хорошо его закрепите).

Опытные атлеты с помощью отжимания от скамьи с обратной постановкой рук могут размять мышцы верхней части корпуса и подготовить руки к более серьезной нагрузке.

  1. Их включают либо в разминочный комплекс, либо переносят в конец занятия, для закрепления достигнутых результатов;
  2. Отжимайтесь, расположив и руки, и ноги на скамье, используйте веса;
  3. Делайте по 4-5 подходов из 15-20 повторов;
  4. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.

Помните, обратные отжимания от пола дадут больший результат, если совместить их с упражнениями на другие мышцы рук. В этом случае, мускулатура будет расти и развиваться равномерно, а значит, красивый рельеф будет достигнут гораздо раньше. Успехов вам на тренировках!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Престиж Бьюти Блог
Adblock detector